一、行程总览与核心建议
本行程以“渐进适应海拔”为核心原则，建议安排10-12天。最佳旅行时间为5月至10月，避开冬季严寒与雨季。从平原直飞高原易引发高反，推荐采用“火车进藏”方式，让身体逐步适应。
二、交通方案规划
- 第一阶段：杜尔伯特至西宁
- 方案A（推荐）：杜尔伯特乘汽车至大庆，转火车至哈尔滨，搭乘哈尔滨西站开往西宁的Z178次列车（约32小时）。
- 方案B：从哈尔滨太平机场飞往西宁曹家堡机场（需中转）。
- 第二阶段：西宁至拉萨
- 乘坐青藏铁路Z6811次列车（夕发朝至），沿途可观赏青海湖、可可西里、唐古拉山等壮丽景观。
三、详细行程安排
- 第1-2天：出发与铁路之旅
从杜尔伯特启程，抵达西宁后稍作休整，采购高原物资（葡萄糖、巧克力等），傍晚登上进藏列车。 - 第3天：抵达拉萨，适应休整
中午抵达拉萨站，乘坐机场大巴或出租车至市区酒店（建议入住八廓街或布宫附近）。绝对避免洗澡、疾走和过量饮食，多喝温水，静卧休息。 - 第4天：拉萨市区文化初探
上午参观布达拉宫（需提前1天预约），下午游览大昭寺，在八廓街转经道漫步，体验藏式甜茶。 - 第5天：拉萨深度体验
上午参观西藏博物馆，下午前往色拉寺观看辩经，傍晚到宗角禄康公园拍摄布宫倒影。 - 第6天：圣湖纳木错一日游
包车或参团前往，途经那根拉山口，在扎西半岛环湖游览，当日返回拉萨（注意防风防寒）。 - 第7天：羊卓雍措与返程准备
上午前往羊湖观景台，下午返回市区购买纪念品（藏香、唐卡等），整理行装。 - 第8天：结束旅程
从拉萨贡嘎机场乘机返回（通常需在成都、西安等地中转），或选择火车原路返回。
四、关键注意事项
- 高原反应应对：出发前一周停止剧烈运动，可服用红景天（效果因人而异）。抵达后若出现头痛、心慌，及时吸氧并休息，严重时需就医。
- 行李清单：身份证、边防证（若计划去珠峰等地区）、防晒霜（SPF50+）、太阳镜、遮阳帽、冲锋衣、保湿护肤品、常用药品。
- 文化礼仪：进入寺庙不戴帽、不穿短裙、不指佛像；转经需顺时针；未经许可不拍摄朝圣者和寺内文物。
- 饮食提示：初到数日避免饮酒，饮食清淡，推荐尝试藏面、牦牛酸奶、酥油茶（有助缓解高反）。
五、备用方案与延伸建议
若时间充裕，可从拉萨延伸至林芝（3-4天）或日喀则（2-3天）。如遇身体严重不适，应立即终止行程返回低海拔地区。全程保持缓慢节奏，用心感受雪域高原的圣洁与宁静。